可能是一月，每个人都在节食，但是哪些食物实际上可以帮助减肥并燃烧更多的卡路里呢？作为一名运动员，我努力保持饮食健康，寻找有助于我的新陈代谢的方法总是有帮助的。 您的身体以几种不同的方式燃烧能量。 有一个基础代谢率-它燃烧所消耗的能量只是为了维持自己的生命;然后是在有意识的运动中燃烧掉的卡路里以及非锻炼活动的生热-您在生活中只是四处移动而燃烧的卡路里。 然后是食物（TEF）的热效应，即您为了消化已经吃过的食物而燃烧的卡路里量。您可以将TEF视为所吃食物的热量“价格”的“折扣”。 食物的热效应的存在已导致一些虚假的饮食专家宣称某些食物具有负卡路里，因为它们燃烧掉的卡路里要比实际所含的卡路里多。实际上，这种食物在理论上确实存在，但是实际上，没有什么比这更接近。 因此，您吃掉的卡路里中有多少百分比会立即用于消化食物呢？通常是5％到25％不等，具体取决于您所吃的食物。以下是五分钟的细分情况。 脂肪TEF 脂肪的热效应取决于您体内的脂肪百分比。在瘦弱的个人中，平均值为14.4％，范围为11-18％。 在肥胖者中，肥胖率接近于零-实际上，摄入脂肪平均会使肥胖者的新陈代谢率降低百分之一。 现在您可能会问消化可能消耗负卡路里的可能性，事实并非如此，只是研究人员无法测量消化食物本身消耗了多少卡路里，而只能测量进食后新陈代谢率的总体变化肥胖人群中脂肪的实际TEF必须为正，但是这里发生的事情是，肥胖的受试者在吃了脂肪后看到其新陈代谢的其他部分减慢，他们陷入了“食物昏迷”状态。 这向您展示了肥胖是如何使您的身体变得非常糟糕的。您拥有所有多余的脂肪，但是您的身体非常不愿意将其氧化，而是倾向于存储越来越多的脂肪。 脂肪的类型确实有所作为-甚至可能很大-中链甘油三酸酯（如椰子油）的TEF远高于其他脂肪，而食用它们会增加脂肪的流失 .Omega-3脂肪（如您所见）在鱼类中，还可以增加患有代谢综合征的男性的TEF，这意味着它们可以抵消肥胖引起的TEF降低。目前尚不清楚是否为瘦人提供TEF升高，但是吃单不饱和脂肪代替饱和脂肪确实可以改善脂肪流失导致超重的人。 请记住，这是来自食用纯脂肪，不是高脂肪的一餐，而是实际上的纯脂肪。 碳水化合物TEF 碳水化合物的热效应取决于您对胰岛素的敏感性，还可能取决于您的体内脂肪百分比。 这是在胰岛素敏感的人更高，并在身体脂肪百分比的胰岛素抵抗万人。影响降低较少clear.That研究表明，碳水化合物的TEF是瘦的人比肥胖的人高，但这项研究表明，反向这是肥胖的人更高。 这两项研究的不同发现似乎是由于方法上的差异所致。尽管如此，肥胖人群更可能具有胰岛素抵抗，而肥胖人群更可能具有胰岛素敏感性。两者之间没有一对一的相关性，但是变瘦几乎总是可以提高您的胰岛素敏感性。 它的高纤维碳水化合物含量也更高。是的，芹菜燃烧了大量的卡路里-它只是没有负卡路里。 对于具有正常胰岛素敏感性的相对瘦弱的个体，碳水化合物的热效应约为15％-非常接近脂肪的TEF。 蛋白质TEF 蛋白质的热效应约为20％。与脂肪和碳水化合物不同，这似乎非常恒定，不受身体脂肪百分比或胰岛素敏感性或其他任何因素的影响，仅为20％，简单而简单。 不过，与脂肪和碳水化合物相比，应该考虑这一点。如果您是瘦肉型且对胰岛素敏感，则分别为20％和15％-不错但适度的增加。 如果您是肥胖和胰岛素抵抗的人，那么20％的脂肪比大约0％的TEF或5-10％的淀粉和糖的TEF令人惊叹。但是肥胖的人可以从高蛋白饮食中受益匪浅。 我们还没有完成。 TEF混合餐 到目前为止，我们已经隔离地研究了每种常量营养素，但是当在一顿饭中混合大量的全部三种时，会发生什么呢？ 简而言之，这是更好的方法。从逻辑上讲，您会认为混合餐将是其成分的加权平均值，但在这种情况下，整体大于各部分的总和。肥胖者混合餐的TEF约为13％，而瘦者则为25％。 这就引出了一个问题-什么是混合餐？您是否需要完全均匀地混合大量营养素，或者只是每种营养素的最低含量，而除此之外的收益递减呢？现在我们没有足够的数据来回答。 这是我最好的一般指导原则： 蛋白质：如果您瘦身，那么每顿饭至少要摄取25％的卡路里；如果您肥胖，则至少要摄取40％的卡路里 脂肪：每餐至少20％的卡路里 碳水化合物：每顿饭中至少有20％的卡路里。如果您采用生酮饮食，那么您显然不能走这么高的卡路里，但是每顿饭中都尝试添加5-10克碳水化合物以提高TEF。 X因子：加工程度 加工食品的TEF明显低于未加工食品。实际上，这几乎是两倍的差异 –全麦切达干酪面包的TEF约为20％，而白面包和加工奶酪的TEF为11％。 加工食品会破坏消化系统通常需要分解的许多化学键，加工食品已部分为您预先消化。这可能对某些消化系统受损的人有帮助，但对任何人来说都很烂谁正在努力观察自己的体重。 最后的话：吃未经加工的，混合的餐点并保持精益 在实践中，混合餐的TEF可能在10％到30％之间;实际上，如果饮食不健康（但仍然有些均衡并且由混合餐组成），通常为10-15％，如果混合饮食则为20-25％吃真正健康的饮食。 根据我对研究的综合以及一些有根据的猜测，下面是一些根据您的饮食和瘦弱程度估算TEF的一般准则。 膳食类型 肥胖的
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