可能是一月，每个人都在节食，但是哪些食物实际上可以帮助减肥并燃烧更多的卡路里呢？作为一名运动员，我努力保持饮食健康，寻找有助于我的新陈代谢的方法总是有帮助的。
您的身体以几种不同的方式燃烧能量。
有一个基础代谢率-它燃烧所消耗的能量只是为了维持自己的生命;然后是在有意识的运动中燃烧掉的卡路里以及非锻炼活动的生热-您在生活中只是四处移动而燃烧的卡路里。
然后是食物（TEF）的热效应，即您为了消化已经吃过的食物而燃烧的卡路里量。您可以将TEF视为所吃食物的热量“价格”的“折扣”。
食物的热效应的存在已导致一些虚假的饮食专家宣称某些食物具有负卡路里，因为它们燃烧掉的卡路里要比实际所含的卡路里多。实际上，这种食物在理论上确实存在，但是实际上，没有什么比这更接近。
因此，您吃掉的卡路里中有多少百分比会立即用于消化食物呢？通常是5％到25％不等，具体取决于您所吃的食物。以下是五分钟的细分情况。
脂肪TEF
脂肪的热效应取决于您体内的脂肪百分比。在瘦弱的个人中，平均值为14.4％，范围为11-18％。
在肥胖者中，肥胖率接近于零-实际上，摄入脂肪平均会使肥胖者的新陈代谢率降低百分之一。
现在您可能会问消化可能消耗负卡路里的可能性，事实并非如此，只是研究人员无法测量消化食物本身消耗了多少卡路里，而只能测量进食后新陈代谢率的总体变化肥胖人群中脂肪的实际TEF必须为正，但是这里发生的事情是，肥胖的受试者在吃了脂肪后看到其新陈代谢的其他部分减慢，他们陷入了“食物昏迷”状态。
这向您展示了肥胖是如何使您的身体变得非常糟糕的。您拥有所有多余的脂肪，但是您的身体非常不愿意将其氧化，而是倾向于存储越来越多的脂肪。
脂肪的类型确实有所作为-甚至可能很大-中链甘油三酸酯（如椰子油）的TEF远高于其他脂肪，而食用它们会增加脂肪的流失 .Omega-3脂肪（如您所见）在鱼类中，还可以增加患有代谢综合征的男性的TEF，这意味着它们可以抵消肥胖引起的TEF降低。目前尚不清楚是否为瘦人提供TEF升高，但是吃单不饱和脂肪代替饱和脂肪确实可以改善脂肪流失导致超重的人。
请记住，这是来自食用纯脂肪，不是高脂肪的一餐，而是实际上的纯脂肪。
碳水化合物TEF
碳水化合物的热效应取决于您对胰岛素的敏感性，还可能取决于您的体内脂肪百分比。
这是在胰岛素敏感的人更高，并在身体脂肪百分比的胰岛素抵抗万人。影响降低较少clear.That研究表明，碳水化合物的TEF是瘦的人比肥胖的人高，但这项研究表明，反向这是肥胖的人更高。
这两项研究的不同发现似乎是由于方法上的差异所致。尽管如此，肥胖人群更可能具有胰岛素抵抗，而肥胖人群更可能具有胰岛素敏感性。两者之间没有一对一的相关性，但是变瘦几乎总是可以提高您的胰岛素敏感性。
它的高纤维碳水化合物含量也更高。是的，芹菜燃烧了大量的卡路里-它只是没有负卡路里。
对于具有正常胰岛素敏感性的相对瘦弱的个体，碳水化合物的热效应约为15％-非常接近脂肪的TEF。
蛋白质TEF
蛋白质的热效应约为20％。与脂肪和碳水化合物不同，这似乎非常恒定，不受身体脂肪百分比或胰岛素敏感性或其他任何因素的影响，仅为20％，简单而简单。
不过，与脂肪和碳水化合物相比，应该考虑这一点。如果您是瘦肉型且对胰岛素敏感，则分别为20％和15％-不错但适度的增加。
如果您是肥胖和胰岛素抵抗的人，那么20％的脂肪比大约0％的TEF或5-10％的淀粉和糖的TEF令人惊叹。但是肥胖的人可以从高蛋白饮食中受益匪浅。
我们还没有完成。
TEF混合餐
到目前为止，我们已经隔离地研究了每种常量营养素，但是当在一顿饭中混合大量的全部三种时，会发生什么呢？
简而言之，这是更好的方法。从逻辑上讲，您会认为混合餐将是其成分的加权平均值，但在这种情况下，整体大于各部分的总和。肥胖者混合餐的TEF约为13％，而瘦者则为25％。
这就引出了一个问题-什么是混合餐？您是否需要完全均匀地混合大量营养素，或者只是每种营养素的最低含量，而除此之外的收益递减呢？现在我们没有足够的数据来回答。
这是我最好的一般指导原则：
蛋白质：如果您瘦身，那么每顿饭至少要摄取25％的卡路里；如果您肥胖，则至少要摄取40％的卡路里
脂肪：每餐至少20％的卡路里
碳水化合物：每顿饭中至少有20％的卡路里。如果您采用生酮饮食，那么您显然不能走这么高的卡路里，但是每顿饭中都尝试添加5-10克碳水化合物以提高TEF。
X因子：加工程度
加工食品的TEF明显低于未加工食品。实际上，这几乎是两倍的差异 –全麦切达干酪面包的TEF约为20％，而白面包和加工奶酪的TEF为11％。
加工食品会破坏消化系统通常需要分解的许多化学键，加工食品已部分为您预先消化。这可能对某些消化系统受损的人有帮助，但对任何人来说都很烂谁正在努力观察自己的体重。
最后的话：吃未经加工的，混合的餐点并保持精益
在实践中，混合餐的TEF可能在10％到30％之间;实际上，如果饮食不健康（但仍然有些均衡并且由混合餐组成），通常为10-15％，如果混合饮食则为20-25％吃真正健康的饮食。
根据我对研究的综合以及一些有根据的猜测，下面是一些根据您的饮食和瘦弱程度估算TEF的一般准则。
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膳食类型 |
肥胖的 |
平均 |
靠 |
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几乎纯净的蛋白质（鸡胸肉） |
18％ |
19％ |
20％ |
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几乎纯净的脂肪（坚果，真正的培根脂肪） |
0 |
10％ |
14％ |
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几乎纯的碳水化合物（水果，饼干，低脂薯条） |
5％ |
10％ |
14％ |
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低蛋白，加工混合餐（烤奶酪三明治） |
10％ |
11％ |
12％ |
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高蛋白加工混合餐（烤牛肉三明治） |
15％ |
16％ |
20％ |
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低蛋白未加工混合餐（鸡肉沙拉） |
15％ |
21％ |
23％ |
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高蛋白，未经加工的混合粉（鸡肉，蔬菜和豆类混合粉） |
20％ |
24％ |
25％ |
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高蛋白，未经加工的含MCT或n-3脂肪和高纤维的混合餐（鲑鱼，马铃薯和混合蔬菜） |
23％ |
26％ |
27％ |
如您所见，肥胖会严重伤害您，您必须从一开始就大量进食并额外清洁饮食来弥补肥胖。吃未经加工的食物总是很重要的，而吃高蛋白则很重要肥胖，少些，因此变得苗条。
进餐的必要性是在两餐之间不吃零食的另一个原因-因为零食通常只包含一种食物，所以它们不是混合餐。
好消息是，您无需食用任何特定食物即可最大化TEF。每餐添加一些MCT或omega-3脂肪会有所帮助，但主要是吃未经加工的混合餐，含大量蛋白质。只要这样做，您就可以非常灵活地饮食，同时还能从食物的高热效应中受益。
“热致”一词的字面意思是发热。
当您的身体燃烧卡路里时，它会产生更多的热量，因此可以促进新陈代谢或脂肪燃烧的补品被认为是产热的。
这些补充剂有许多不同类型，可以在柜台上购买。
一些仅包含一种成分，而其他一些则使用促进代谢的混合物。
制造商声称，这些补品将帮助您减轻体重或燃烧更多的体内脂肪，但这种说法的准确性备受争议。
摘要产热补剂可促进新陈代谢，增加脂肪燃烧和减少食欲。它们无需处方即可使用，并且只能包含一种成分或多种热生成化合物的混合物。
以下是一些最流行的热源性化合物背后的研究，以确定它们是否真的有助于燃烧体内脂肪。
1.咖啡因
咖啡因是一种兴奋剂，天然存在于60多种不同的植物中，包括咖啡，可可，茶，可乐果，瓜拉那和yerba mate（1个可信赖的来源，2个可信赖的来源）。
它会增加肾上腺素的水平，肾上腺素会刺激您的脂肪细胞将脂肪酸释放到您的血液中，从而使您的细胞可以利用它们获取能量。
这种兴奋剂还可以降低食欲并促进新陈代谢，帮助您减少进食而燃烧更多的卡路里（3 可信来源）。
研究发现，每摄取1毫克咖啡因，即可在接下来的24小时内燃烧出0.1卡路里的热量。这意味着服用150毫克咖啡因药丸将在一天的过程中额外燃烧15卡路里（4 可信赖的来源）。
人类和动物研究表明，每磅体重1.4-2.3毫克咖啡因（每公斤3-5毫克）最有效地促进新陈代谢和增加脂肪燃烧（3 可信来源）。
由于咖啡因对新陈代谢的影响相对较小，因此补充咖啡不太可能对体重产生巨大影响，但与其他饮食和运动方式改变相结合时可能会有所帮助。
2.绿茶/ EGCG
绿茶包含两种具有生热作用的化合物：咖啡因和表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）（5个可信赖的来源，6个可信赖的来源）。
如上所述，咖啡因会刺激肾上腺素的释放，从而促进新陈代谢并增加脂肪燃烧。EGCG通过减缓肾上腺素的分解来增强这些作用，从而扩大其影响（6 Trusted Source，7 Trusted Source）。
研究发现，含咖啡因的绿茶补充剂可在摄入后24小时内将新陈代谢提高约4％，并将脂肪燃烧增加16％（4 可信来源）。
但是，尚不清楚这种作用是否会导致体重显着减少或体内脂肪减少。
一项评论发现，每天食用补充绿茶至少12周的超重或肥胖者仅减轻了0.1磅（0.04千克），腰围减小了0.1英寸（2厘米）（8 可信来源）。
但是，另一篇评论发现，在相同时间段内服用绿茶补充剂的人，无论服用何种剂量，平均体重减轻了2.9磅（1.3千克）（9 Trusted Source）。
需要更多的研究来更好地了解绿茶如何影响新陈代谢和身体成分。
3.辣椒素
辣椒素是使辣椒变得辛辣的分子，辣椒越辣，其所含的辣椒素就越多。
像咖啡因一样，辣椒素会刺激肾上腺素的释放，从而加速新陈代谢，并使您的身体燃烧更多的卡路里和脂肪（10 可信来源）。
它还可以减少食欲，使您少吃卡路里。这些作用加在一起，使辣椒素成为一种强大的产热物质（11 可信来源）。
一项对20项研究的综述发现，辣椒素补充剂每天可以促进新陈代谢约50卡，这可能导致体重随着时间的推移而显着减轻（12 Trusted Source）。
另一项研究表明，与对照组相比，每顿饭服用2.5毫克辣椒素的节食者在随后的24小时内燃烧的脂肪增加了10％（13 Trusted Source）。
每天补充6 mg辣椒素还与在三个月内减少腹部脂肪有关（14 可信来源）
但是，有一些证据表明您的身体可以适应辣椒素，随着时间的推移会减少这些影响（15 可信来源）。
4.藤黄果
藤黄果是一种热带水果，其提取物常用于减肥补品中。
它包含一种称为羟柠檬酸（HCA）的化合物，该化合物可阻止ATP柠檬酸裂解酶的活性，该酶参与人体脂肪的形成（16 Trusted Source）。
一项12项研究的回顾发现，与安慰剂相比，服用藤黄果补充2-12周可使体重减轻1％。这大约相差2磅（0.9千克）（17 Trusted Source）。
但是，由于藤黄果对肥胖的影响尚无共识，因为其他研究结果好坏参半（18 Trusted Source，19 Trusted Source，20 Trusted Source，21 Trusted Source）。
需要更多的研究来了解藤黄果补充剂是否对减肥或减少体内脂肪有效。
5.育亨宾
育亨宾是一种来自非洲育亨宾树的树皮的化学物质，通常被用作产热补充剂。
它通过增加几种激素（包括肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺）的活性而起作用，这些激素在理论上可以促进脂肪代谢（22 Trusted Source，23 Trusted Source）。
育亨宾对减肥的有效性尚未进行大量研究，但早期结果令人鼓舞。
一项小型研究发现，与服用安慰剂的运动员相比，每天服用20毫克育亨宾三周的专业运动员的体内脂肪减少了2％（24 可信来源）。
育亨宾与运动相结合可能对减轻体重特别有效，因为它已显示出在有氧运动中和运动后能促进脂肪燃烧（25 可信来源）。
目前，尚无足够的研究来确定育亨宾是否真正有助于燃烧体内脂肪。
6.苦橙/辛弗林
苦橙是一种柑橘类水果，含有辛弗林，这是一种天然兴奋剂，其结构类似于麻黄碱。
尽管在美国，由于报告了与心脏有关的猝死，麻黄碱已被禁用，但尚未发现辛弗林具有相同的作用，并且被认为可以安全地用于补充剂中（26 Trusted Source）。
服用50 mg的去氧肾上腺素已被证明可以增加新陈代谢并每天燃烧65卡路里的额外卡路里，这有可能帮助人们随着时间的流逝而减肥（27 Trusted Source）。
一项对20个单独使用苦橙或与其他草药合用的研究的评论发现，每天服用6至12周可显着提高新陈代谢和减肥效果（28 可信来源）。
没有研究试图确定它是否可以减少人体脂肪。
7.产热混合物
由于许多物质具有生热作用，因此公司经常将几种物质合而为一，以期达到更大的减肥效果。
研究表明，这些混合补充剂可增强新陈代谢，特别是在与运动相结合时。但是，尚未有很多研究来确定它们是否减少体内脂肪（29 Trusted Source，30 Trusted Source，31 Trusted Source，32 Trusted Source）。
一项为期八周的研究发现，与安慰剂相比，每天服用含有绿茶提取物，辣椒素和咖啡因的超重和肥胖饮食者会损失另外一磅（0.9 kg）的体内脂肪。但是，还需要进行更多的研究（33 Trusted Source）。
总结流行的生热补充剂包括咖啡因，绿茶，辣椒素，藤黄果，育亨宾和苦橙。这些物质可以促进新陈代谢，增加脂肪燃烧和减少食欲，但效果相对较小。
