Exercícios com halteres para malhar em casa

Quando preciso treinar em casa por qualquer motivo, a realidade é que você pode fazer muito com halteres, eu mantenho alguns em casa o tempo todo e tenho meus atletas e clientes para garantir que eles tenham algum.

Antes de começar o treino, verifique se está tudo aquecido e se a sua frequência cardíaca também está na zona correta: aproximadamente 50-55% da sua frequência cardíaca máxima. A frequência cardíaca máxima pode ser calculada subtraindo a idade de 220. Para uma pessoa de 25 anos, a frequência cardíaca máxima é de 195, para referência.

Faça este exercício em um circuito, de modo a definir um conjunto de todos eles, em vez de fazer um exercício para vários conjuntos por vez. Isso deixará mais tempo para os músculos se recuperarem dos aparelhos e você se sentirá cansado depois.

Siga esta sequência durante este exercício:

– Halterofilismo com uma perna com halteres: 8 repetições (alternar entre os lados em conjuntos diferentes)
– Linha de um braço com halteres: 8 repetições (alternar entre os lados em diferentes séries)
– Onda com halteres com halteres: 8 repetições (fazer 8 de cada lado em um conjunto)
– Aumento lateral do haltere: 8 repetições
– Supino com halteres: 8 repetições

Faça quatro da sequência acima, mantendo 30 a 60 segundos de descanso entre as séries e 60 a 90 segundos após cada série de supino com halteres.

Importante:  se você estiver preocupado ou tiver alguma dúvida sobre o seu treino, consulte um médico antes de começar a se exercitar. Além disso, se você tiver dificuldades com excesso de peso, pode querer  perder peso primeiro e depois começar a se exercitar com pesos. Mudar sua dieta é a melhor maneira de perder peso, enquanto se exercitar pode ajudá-lo a manter a perda de peso e também melhorar seu sistema cardiovascular.

1. DESVANTAGEM DE ÚNICA PERNA

Músculos trabalhados : isquiotibiais, coxas, glúteos (músculo do bumbum), core, lats, armadilhas

Nós amamos o levantamento terra. É chamado o rei dos elevadores por uma boa razão, afinal. Levantamentos com barra funcionam quase todos os músculos do corpo e provavelmente não há maneira melhor de aumentar a força geral do que levantamentos com barra. Infelizmente, porém, os halteres são um pouco complicados para se exercitar em casa, especialmente se você não tem uma academia de garagem à sua disposição.

Para sua sorte, os levantamentos terra também podem ser realizados usando kettlebells ou, no nosso caso, halteres. O levantamento terra de uma perna também funciona como exercício principal, pois você precisará que seu núcleo seja envolvido enquanto equilibra seu corpo.

Para realizar um levantamento terra de uma perna, fique de pé com o haltere em uma mão e a outra na cintura. Dobre para a frente, mantendo as costas retas, mantendo também o braço – aquele que segura o haltere – reto, abaixando-o no chão enquanto você se inclina para frente. Simultaneamente, levante a perna estendida atrás do outro lado do corpo. Pare quando as costas estiverem paralelas ao chão e levante as costas para a posição inicial.

Tente realizar levantamentos de uma perna mais devagar, desta forma você prolonga o período de ativação muscular, queimando mais calorias. Abaixe o peso / levante a perna por três segundos, mantenha o ponto intermediário por um segundo e depois faça o backup em três segundos.

2. UMA LINHA DE DUMBBELL DE BRAÇO

Músculos trabalhados : lats, bíceps, ombros

Bom para : tonificar o braço, construir sólidos músculos das costas

A linha de halteres de um braço é perfeita para um treino em casa, pois pode ser executada com muito pouco espaço; no entanto, trabalha um dos maiores músculos do corpo, os músculos posteriores. Além de trabalhar as costas, a linha de halteres de um braço também trabalha o bíceps e os ombros, tonificando bastante a área da parte superior do corpo.

A execução da linha de halteres com um braço não é complicada: depois de se colocar na posição inicial (veja acima à esquerda), tudo o que você precisa fazer é puxar o haltere para cima na vertical e soltá-lo novamente.

Há apenas dois detalhes importantes que você deve ter em mente: puxe o peso em direção à barriga e não ao peito e também, não abaixe os ombros muito fundo ao diminuir o peso. Você só precisa mover o braço, não torça o quadril para deixar o haltere mais baixo.

3. CURL DUMBBELL PERMANENTE

Músculos trabalhados : Bíceps, núcleo

Bom para : tonificar os braços, construir braços grandes (trabalhando com pesos maiores)!

Os cachos de bíceps são um daqueles poucos exercícios que não precisam de muita introdução. O movimento também é familiar: segure o peso da mão com o braço estendido e depois dobre o braço do cotovelo, levantando o peso. Finalmente, diminua o peso, seguindo o mesmo movimento em que você o levantou em primeiro lugar.

Aplicamos uma pequena alteração para transformar esse exercício de isolamento em uma espécie de composto: quando você realiza exercícios com halteres em pé, precisa envolver seu núcleo para impedir que seu corpo balance e para trás enquanto se exercita.

Outro detalhe a ter em mente é dobrar o antebraço apenas quando você levanta o haltere e se concentra na flexão do bíceps. Nosso corpo naturalmente tenta ajudar o principal grupo muscular ativado pelo exercício, envolvendo outros músculos que podem ajudar o principal, a fim de evitar a fadiga muscular. Ao mesmo tempo, gostaríamos que nosso músculo principal crescesse significativamente, e a melhor maneira de fazer isso é focar no grupo muscular primário durante a execução do exercício.

4. AUMENTO LATERAL LATERAL DO DUMBBELL

Músculos trabalhados : ombros (principalmente o lado, a maior porção), armadilhas, núcleo

Bom para : construção de definição de ombro

O aumento lateral do haltere em pé parece fácil. Tudo o que você precisa fazer é levantar os braços estendidos para o lado, até a altura dos ombros, enquanto você fica com as pernas afastadas na largura dos ombros. Mas, como no caso da prancha, por exemplo, os aumentos laterais laterais são mais difíceis de executar corretamente do que a aparência deles.

Um termo que você já deve ter ouvido quando se trata de exercícios de ginástica é ‘representante limpo’. Um representante limpo é quando você realiza o exercício corretamente, do começo ao fim., Usando o músculo / grupo muscular correto. O outro termo que você já deve ter visto aqui e existe “meio representante”. Meio representante é quando você não faz toda a amplitude de movimento durante um exercício. Meia repetição é uma visão comum quando as pessoas tentam realizar exercícios com pesos maiores com os quais podem realmente lidar.

É muito fácil fazer aumentos laterais de meio representante, especialmente se você estiver trabalhando em intervalos de rep mais altos. Tente fazer quatro séries de 12 repetições de aumentos laterais do haltere e você poderá avaliar rapidamente a força dos ombros.

Não há problema em dobrar os cotovelos levemente, no entanto, o que não é bom é levantar os braços até a altura dos ombros, até o último representante do set. Se você se encontrar lutando até o final dos sets, é melhor diminuir um pouco a quantidade de peso.

5. IMPRENSA DE BANCO DUMBBELL

Músculos trabalhados : peito, tríceps, ombros, antebraços, armadilhas

Bom para : construir um peito forte e conseguir grandes braços

O supino não é exclusivo dos halteres, pelo contrário. Os halteres são igualmente bons para trabalhar o peito e o tríceps. Caso não tenha um banco de musculação, você pode fazer prensas no chão, quando se deitar no chão e fazer o que faria em um banco de peso fazendo supino. A prensa de piso também exerce menos pressão sobre os ombros.

Ao fazer supino, tente manter os cotovelos dobrados levemente e mova os braços da mesma maneira que faria se você realizasse um supino com barra. Os halteres devem se mover para cima e para baixo em um movimento vertical, não em um semicírculo, batendo os halteres um no outro no topo.

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