Efecto térmico de los alimentos: qué alimentos ayudan a perder más peso

Puede ser enero y todos están a dieta, pero ¿qué alimentos realmente ayudan a perder peso y quemar más calorías? Como atleta, trato de mantener mi dieta saludable y mirar lo que puede ayudar a mi metabolismo siempre ayuda.

Su cuerpo quema energía de diferentes maneras.

Está su tasa metabólica basal, la cantidad de energía que quema solo para mantenerse, luego se queman calorías durante el ejercicio deliberado, así como la termogénesis de la actividad que no es de ejercicio, las calorías que quema simplemente moviéndose mientras vive su vida. 

Y luego está el efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías que quema solo para digerir los alimentos que ya come. Puede pensar en TEF como un “descuento” en el “precio” calórico de los alimentos que come.

La existencia del efecto térmico de los alimentos ha llevado a algunos expertos en dietas falsas a proclamar que algunos alimentos tienen calorías negativas, porque queman más calorías para digerir de lo que realmente contienen. De hecho, es teóricamente posible que exista tal alimento, pero en la práctica, nada se acerca realmente. 

Entonces, ¿qué porcentaje de las calorías que consumes se gasta inmediatamente en digerir tu comida? Por lo general, varía del cinco al veinticinco por ciento, dependiendo de los alimentos que estás comiendo. Aquí está el desglose de cinco minutos.

TEF de grasas

El efecto térmico de la grasa depende de su porcentaje de grasa corporal. En individuos delgados, tiene un promedio de 14.4% , y oscila entre 11-18%. 

En las personas obesas, está cerca de cero; de hecho, la ingestión de grasa, en promedio, disminuye la tasa metabólica de los sujetos obesos en una fracción de un porcentaje. 

Ahora puede preguntar cómo es posible que la digestión pueda costar calorías negativas. En realidad, no lo es. Es solo que los investigadores no pueden medir cuántas calorías se gastan en digerir los alimentos per se, sino solo el cambio general en la tasa metabólica después de comer El TEF real de la grasa en las personas obesas debe ser positivo, pero lo que está sucediendo aquí es que los sujetos obesos ven que otras partes de su metabolismo se desaceleran después de comer grasa: entran en “coma alimentario”.

Esto le muestra cuán mal la obesidad afecta su cuerpo. Tiene todo ese exceso de grasa y, sin embargo, su cuerpo es muy reacio a oxidarlo, prefiriendo almacenar más y más grasa. 

El tipo de grasa marca la diferencia, tal vez incluso uno grande. Los triglicéridos de cadena media, como el aceite de coco, tienen un TEF mucho más alto que otras grasas, y comerlos aumenta la pérdida de grasa. Grasas Omega-3, como encontrarías en peces, también proporciona un aumento de TEF en hombres con síndrome metabólico , lo que significa que compensa la reducción de TEF de ser obeso. No está claro si ofrecen un aumento de TEF para individuos delgados, pero el consumo de grasa monoinsaturada en lugar de grasa saturada mejora la pérdida de grasa resulta en personas con sobrepeso .

Tenga en cuenta que esto se debe al consumo de grasa pura, no a una comida muy grasosa, sino a una grasa pura. 

TEF de carbohidratos

El efecto térmico de los carbohidratos depende de su sensibilidad a la insulina, y quizás también de su porcentaje de grasa corporal. 

Es mayor en personas sensibles a la insulina y menor en personas resistentes a la insulina. El impacto del porcentaje de grasa corporal es menos claro. Ese estudio demostró que el TEF de los carbohidratos es mayor en las personas delgadas que en las obesas, pero este estudio mostró lo contrario: fue mayor en personas obesas. 

Los diferentes hallazgos en esos dos estudios parecen deberse a diferencias en la metodología. Independientemente, las personas obesas tienen más probabilidades de ser resistentes a la insulina, y las personas delgadas tienen más probabilidades de ser sensibles a la insulina. No hay una correlación uno a uno entre los dos, pero adelgazar casi siempre mejorará su sensibilidad a la insulina. 

También es más alto en carbohidratos ricos en fibra. Sí, el apio quema muchas calorías, simplemente no tiene calorías negativas.

Para las personas relativamente delgadas con sensibilidad normal a la insulina, el efecto térmico de los carbohidratos es de alrededor del 15%, muy cerca del TEF de la grasa. 

TEF de proteína

El efecto térmico de la proteína es de alrededor del 20%. A diferencia de las grasas y los carbohidratos, esto parece ser muy constante y no se ve afectado por el porcentaje de grasa corporal o la sensibilidad a la insulina, ni nada más, es solo un 20%, simple y llanamente. 

Sin embargo, eso se debe considerar en comparación con las grasas y los carbohidratos. Si eres delgado y sensible a la insulina, es 20% vs 15%, un aumento agradable pero modesto. 

Sin embargo, si eres obeso y resistente a la insulina, ese 20% se ve increíble en comparación con aproximadamente el 0% de TEF de grasa, o el 5-10% de TEF de almidones y azúcares. Los fisicoculturistas tienden a comer más proteínas de las que realmente necesitan, pero las personas obesas podrían beneficiarse enormemente de una dieta alta en proteínas.

Sin embargo, aún no hemos terminado.

TEF de comidas mixtas

Hasta ahora hemos analizado cada macronutriente de forma aislada, pero ¿qué sucede cuando se mezclan cantidades significativas de los tres en una sola comida?

En pocas palabras, es mucho mejor. Lógicamente, pensarías que una comida mixta sería el promedio ponderado de sus componentes, pero en este caso el todo es mayor que la suma de sus partes. El TEF de las comidas mixtas es de alrededor del 13% en sujetos obesos y del 25% en personas delgadas

Eso plantea la pregunta: ¿qué constituye una comida mixta? ¿Necesita tener una mezcla totalmente uniforme de macronutrientes, o solo una cierta cantidad mínima de cada uno, y hay rendimientos decrecientes más allá de eso? En este momento no tenemos suficientes datos para responde eso. 

Aquí están mis mejores pautas generales:

Proteína: al menos el 25% de las calorías en cada comida si es delgado y el 40% si es obeso

Grasas: al menos el 20% de las calorías en cada comida

Carbohidratos: al menos el 20% de las calorías en cada comida. Si estás en una dieta cetogénica, obviamente no puedes subir tanto, pero trata de incluir como 5-10 gramos de carbohidratos con cada comida para aumentar el TEF.

El factor X: grado de procesamiento

Los alimentos procesados ​​tienen un TEF significativamente más bajo que los alimentos no procesados. De hecho, puede ser una diferencia casi doble : el pan integral con queso cheddar tiene un TEF de alrededor del 20%, frente al 11% para el pan blanco y el queso procesado. 

El procesamiento de alimentos descompone muchos de los enlaces químicos que su sistema digestivo normalmente necesitaría para descomponerse, en efecto, los alimentos procesados ​​se predigerieron en parte para usted. Eso podría ser útil para algunas personas con sistemas digestivos deteriorados, pero apesta para cualquiera quien está tratando de vigilar su peso.

La última palabra: coma comidas sin procesar, mixtas y sea delgado

En la práctica, el TEF de las comidas mixtas puede estar entre el diez y el treinta por ciento. En la práctica, generalmente es del 10-15% si su dieta no es saludable (pero aún así es algo equilibrada y consiste en comidas mixtas), y del 20-25% si comer una dieta verdaderamente saludable

Basado en mi síntesis de la investigación y un poco de conjeturas educadas, aquí hay algunas pautas generales para estimar TEF en función de lo que está comiendo y de lo delgado que es. 

Tipo de comida

Obeso

Promedio

Apoyarse

Proteína casi pura (pechuga de pollo)

18%

19%

20%

Casi pura grasa (nueces, tocino realmente graso)

0 0

10%

14%

Carbohidratos casi puros (fruta, galletas, papas fritas bajas en grasa)

5%

10%

14%

Comida mixta procesada baja en proteínas (sándwich de queso a la parrilla)

10%

11%

12%

Comida mixta procesada y alta en proteínas (sándwich de carne asada)

15%

dieciséis%

20%

Comida mixta baja en proteínas y sin procesar (ensalada de pollo)

15%

21%

23%

Comida mixta sin procesar y alta en proteínas (pollo, vegetales mixtos y frijoles)

20%

24%

25%

Comida mixta sin procesar y alta en proteínas con MCT o grasas n-3 y alta en fibra (salmón, papa y vegetales mixtos)

23%

26%

27%

Como puede ver, ser obeso le duele mucho y, para empezar, tiene que compensarlo comiendo con un gran déficit y comiendo más limpio. Comer alimentos sin procesar siempre es importante, mientras que comer proteínas altas es importante si usted eres obeso y menos a medida que te vuelves más delgado. 

La necesidad de comer comidas mixtas es otra razón más para no comer entre comidas, ya que los bocadillos generalmente consisten en un solo alimento, no son comidas mixtas. 

La buena noticia es que no hay alimentos en particular que necesite comer para maximizar el TEF. Agregar un poco de grasas MCT u omega-3 con cada comida ayuda un poco, pero lo principal es comer comidas mixtas sin procesar con una cantidad decente de proteínas. Mientras lo haga, puede ser muy flexible acerca de lo que come mientras se beneficia de un alto efecto térmico de los alimentos. 

¿Qué son los suplementos termogénicos?

La palabra “termogénico” significa literalmente producir calor.

Cuando su cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que estimulan el metabolismo o la quema de grasa se consideran termogénicos.

Muchos tipos diferentes de estos suplementos están disponibles sin receta médica.

Algunos contienen solo un ingrediente, mientras que otros usan una mezcla de compuestos que estimulan el metabolismo.

Los fabricantes afirman que estos suplementos lo ayudarán a perder peso o quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación es objeto de acalorados debates.

Resumen Los suplementos termogénicos aumentan el metabolismo, aumentan la quema de grasa y reducen el apetito. Están disponibles sin receta y pueden contener solo un ingrediente o una mezcla de compuestos termogénicos.

¿Te ayudan a quemar grasa?

Aquí hay algunas de las investigaciones detrás de los compuestos termogénicos más populares para determinar si realmente ayudan a quemar grasa corporal.

1. cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas diferentes, incluyendo café, cacao, té, nuez de cola, guaraná y yerba mate ( 1 fuente confiable , 2 fuentes confiables ).

Aumenta los niveles de adrenalina, una hormona que estimula las células grasas a liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo, donde pueden ser utilizados por las células para obtener energía.

Este estimulante también reduce el apetito y aumenta el metabolismo, ayudándole a quemar más calorías mientras come menos ( 3 Fuente de confianza ).

La investigación ha encontrado que cada miligramo de cafeína consumida ayuda a quemar 0.1 calorías adicionales en las siguientes 24 horas. Esto significa que tomar una píldora de cafeína de 150 mg quemaría 15 calorías adicionales en el transcurso de un día ( 4 Fuente de confianza ).

Los estudios en humanos y animales muestran que las dosis de 1.4 a 2.3 mg de cafeína por libra (3 a 5 mg por kg) de peso corporal son más efectivas para aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa ( 3 Fuente de confianza ).

Dado que los efectos de la cafeína en el metabolismo son relativamente pequeños, es poco probable que los suplementos tengan un gran impacto en el peso corporal, pero pueden ayudar cuando se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio.

2. Té verde / EGCG

El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: cafeína y galato de epigalocatequina (EGCG) ( 5 fuentes de confianza , 6 fuentes de confianza ).

Como se señaló anteriormente, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que aumenta el metabolismo y aumenta la quema de grasa. EGCG mejora estos efectos al ralentizar la descomposición de la adrenalina para que su impacto se amplifique ( 6 Fuente de confianza , 7 Fuente de confianza ).

La investigación ha encontrado que los suplementos de té verde con cafeína pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 4% y aumentar la quema de grasa en un 16% durante 24 horas después de la ingestión ( 4 Fuente de confianza ).

Sin embargo, no está claro si este efecto conduce a una pérdida de peso significativa o reducciones en la grasa corporal.

Una revisión encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que consumieron suplementos de té verde diariamente durante al menos 12 semanas perdieron solo 0.1 libras (0.04 kg) y redujeron el tamaño de su cintura en solo 0.1 pulgadas (2 cm) ( 8 Fuente de confianza ).

Sin embargo, una revisión diferente encontró que las personas que tomaron suplementos de té verde durante el mismo período de tiempo experimentaron una pérdida de peso promedio de 2.9 libras (1.3 kg), independientemente de la dosis tomada ( 9 Fuente de confianza ).

Se necesita más investigación para comprender mejor cómo el té verde afecta el metabolismo y la composición corporal.

3. Capsaicina

La capsaicina es la molécula que hace que los chiles sean picantes: cuanto más picante es el pimiento, más capsaicina contiene.

Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, lo que acelera el metabolismo y hace que su cuerpo queme más calorías y grasas ( 10 Fuente de confianza ).

También reduce el apetito, haciéndote comer menos calorías. Juntos, estos efectos hacen que la capsaicina sea una poderosa sustancia termogénica ( 11 Fuente de confianza ).

Una revisión de 20 estudios encontró que los suplementos de capsaicina pueden acelerar el metabolismo en aproximadamente 50 calorías por día, lo que podría conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo ( 12 Fuente de confianza ).

Otro estudio mostró que las personas que hacen dieta que toman 2.5 mg de capsaicina con cada comida queman un 10% más de grasa en las siguientes 24 horas, en comparación con un grupo de control ( 13 Fuente de confianza ).

La suplementación con 6 mg de capsaicina al día también se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal durante un período de tres meses ( 14 Fuente de confianza )

Sin embargo, existe evidencia de que su cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, reduciendo estos efectos con el tiempo ( 15 Fuente de confianza ).

4. Garcinia Cambogia

La garcinia cambogia es una fruta tropical cuyos extractos se usan a menudo en suplementos para bajar de peso.

Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, que participa en la formación de grasa corporal ( 16 Fuente de confianza ).

Una revisión de 12 estudios encontró que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2 a 12 semanas conduce a una reducción del 1% en el peso corporal en comparación con un placebo, en promedio. Esta es una diferencia de aproximadamente 2 libras (0.9 kg) ( 17 Fuentes de confianza ).

Sin embargo, no hay consenso sobre el impacto de la grasa de la garcinia cambogia , ya que otros resultados de la investigación han sido mixtos ( 18 fuentes confiables , 19 fuentes confiables , 20 fuentes confiables , 21 fuentes confiables ).

Se necesitan más estudios para comprender si los suplementos de garcinia cambogia son efectivos para perder peso o reducir la grasa corporal.

5. Yohimbina

La yohimbina es un químico derivado de la corteza del árbol africano de yohimbe, y comúnmente se toma como un suplemento termogénico.

Funciona al aumentar la actividad de varias hormonas, incluidas la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, que teóricamente podrían aumentar el metabolismo de las grasas ( 22 Trusted Source , 23 Trusted Source ).

La efectividad de la yohimbina para la pérdida de grasa no se ha investigado mucho, pero los primeros resultados son prometedores.

Un pequeño estudio encontró que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina diariamente durante tres semanas tenían un 2% menos de grasa corporal que los atletas que tomaron un placebo ( 24 Fuente de confianza ).

La yohimbina puede ser especialmente efectiva para perder peso cuando se combina con ejercicio, ya que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico ( 25 Fuente de confianza ).

En la actualidad, no hay suficiente investigación para determinar si la yohimbina realmente ayuda a quemar grasa corporal.

6. Naranja amarga / sinefrina

La naranja amarga, un tipo de cítricos , contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural, similar en estructura a la efedrina.

Si bien la efedrina se ha prohibido en los Estados Unidos debido a los informes de muertes súbitas relacionadas con el corazón, no se ha encontrado que la sinefrina tenga los mismos efectos y se considera segura para usar en suplementos ( 26 Fuente de confianza ).

Se ha demostrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta el metabolismo y quema 65 calorías adicionales por día, lo que podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo ( 27 Fuente de confianza ).

Una revisión de 20 estudios que usaron naranja amarga sola o en combinación con otras hierbas encontró que aumentaba significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se tomaba diariamente durante 6 a 12 semanas ( 28 Fuente de confianza ).

Ningún estudio ha intentado determinar si reduce la grasa corporal en humanos.

7. mezclas termogénicas

Dado que muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las compañías a menudo combinan varias de ellas en un suplemento, con la esperanza de mayores efectos de pérdida de peso.

Los estudios muestran que estos suplementos combinados proporcionan un impulso adicional al metabolismo, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Sin embargo, no ha habido muchos estudios para determinar si reducen la grasa corporal ( 29 fuentes de confianza , 30 fuentes de confianza , 31 fuentes de confianza , 32 fuentes de confianza ).

Un estudio de ocho semanas encontró que las personas que hacen dieta con sobrepeso y obesidad que tomaron un suplemento diario que contiene extracto de té verde, capsaicina y cafeína perdieron una libra adicional (0.9 kg) de grasa corporal, en comparación con un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación ( 33 Fuente de confianza ).

Resumen Los suplementos termogénicos populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina, garcinia cambogia , yohimbina y naranja amarga. Estas sustancias pueden acelerar el metabolismo, aumentar la quema de grasa y reducir el apetito, pero los efectos son relativamente pequeños.

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