Reversibilidad de entrenamiento

¡Una mirada en profundidad a la ciencia que sucede de lo que realmente sucede cuando tomas tu descanso de fin de temporada! O lesionarse y no puedo entrenar

Si desea un resumen rápido de este artículo, eche un vistazo al Fin de la temporada de vacaciones.

Introducción

¡La vida pasa! Una moto para vivir a veces, especialmente como atletas de Masters. Como cuando la vida sucede y no podemos entrenar durante una o dos semanas debido a vacaciones o nos lesionamos o enfermamos, por lo que tomamos descansos prolongados del entrenamiento.

Y cuando esto sucede, todos reaccionamos de manera diferente, yo personalmente uso para comenzar a entrar en pánico después de 2 días, pero me di cuenta de que es inútil y prefiero vivir de acuerdo con “¡Lo que sucede, sucede!”

¡A continuación voy a discutir lo que sucede cuando nos tomamos un tiempo libre y cuánto tiempo se detiene a todo nuestro arduo trabajo! La reversibilidad de la formación!

¿Cuándo pierdes fuerza?

Principiantes

Todos siempre se preocupan por perder Fuerza, así que comencemos aquí. En los principiantes, la fuerza disminuye después de 3 semanas de detención, pero a largo plazo no parece hacer mucha diferencia. Tres estudios encuentran que puede tomarse 3 semanas de descanso sin temor a perder fuerza (Häkkinen et al., 2000; Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013):

La figura muestra cómo cambia 1RM en el transcurso de 24 semanas de entrenamiento. Las líneas negras (grupo PTR) entrenaron durante 6 semanas, luego tomaron un descanso durante 3 semanas (enjuagar y repetir). La línea blanca (grupo CTR) se entrenó continuamente. Al final hubo poca diferencia en la fuerza máxima alcanzada entre los grupos. Figura de Ogasawara et al. (2013)

Un estudio de Costa et al. (2016) encontraron que la fuerza de extensión de la pierna 1RM se mantuvo alta por encima de la línea de base durante 2 semanas de detención. El giro interesante aquí es que los participantes solo entrenaron su pierna una semana (3 sesiones) antes del entrenamiento. Así que apenas lograron una buena semana de entrenamiento. Y aún así, la fuerza casi no ha cambiado dos semanas después:

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Levantadores entrenados

Hay muchos más datos sobre levantadores entrenados. Para esta sección, citaré principalmente una revisión sistemática de McMaster et al. (2013). La revisión analiza 27 estudios para determinar cuál es la frecuencia ideal, el volumen, etc. para las ganancias de fuerza en los jugadores de rugby. También examinan el desentrenamiento y cómo afecta la fuerza. Los participantes tenían las siguientes características:

“Los atletas ‘altamente entrenados’ son aquellos que han estado entrenando con resistencia durante más de 3 años y actualmente participan en deportes universitarios, estatales, semiprofesionales y profesionales [37]. Los estudios que utilizan estas poblaciones atléticas de élite se incluyeron en esta revisión, se excluyeron todos los demás “.

Entonces estamos hablando de atletas entrenados. Esto es lo que encontraron con respecto al entrenamiento y la fuerza:

“Con base en los resultados anteriores y la literatura anterior, [9, 10, 12, 17, 29, 42, 58, 60, 63, 84] se puede especular que los niveles de fuerza máxima se pueden mantener hasta por 3 semanas sin entrenamiento de resistencia , pero las tasas de descomposición aumentarán a partir de entonces (5–16 semanas) “.

Esta es la mejor evidencia que tenemos por ahora cuando se trata de levantadores entrenados y desentrenamiento. La conclusión también está respaldada por otra revisión que concluye:

“El rendimiento de la fuerza en general (…) se retiene fácilmente por hasta 4 semanas de inactividad, pero la fuerza excéntrica de los atletas altamente entrenados y el poder específico del deporte pueden sufrir disminuciones significativas”. (Mujika y Padilla, 2001).

Actualización: un estudio de 2017 encuentra que los hombres entrenados retienen la fuerza y ​​la masa muscular durante un período de desentrenamiento de 2 semanas (Hwang et al., 2017)

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¿Cuándo pierdes masa muscular?

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Principiantes

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La evidencia es mixta. Algunos estudios sugieren que los músculos comienzan a atrofiarse dentro de las 2 semanas posteriores al desentrenamiento (Hortobágyi et al., 1993; Jespersen et al., 2011; McMahon et al., 2014; Dirks et al., 2016). Pero la respuesta no es tan sencilla.

El problema principal es que el glucógeno muscular también se pierde muy rápidamente cuando dejamos de hacer ejercicio (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika y Padilla, 2000; Mujika y Padilla, 2001). Y cuando las reservas de glucógeno se reducen, afecta nuestro músculo percibido

Depleción de glucógeno luego de 4 semanas de desentrenamiento en nadadores competitivos (Costill et al., 1985)

Cuando los investigadores miden las ganancias, verán cosas como Masa sin grasa (FFM), Masa corporal magra (LBM) o Área transversal de fibra (CSA). Lo harán mediante el uso de herramientas como DXA, BIA, MRI o biopsia muscular. Ahora, estas medidas son útiles, pero también se ven afectadas por la cantidad de glucógeno que almacenamos en nuestros músculos (Bone et al., 2016). Entonces, cuando las reservas de glucógeno muscular se reducen durante el desentrenamiento, “perdemos” masa muscular, o más exactamente, el contenido de agua de nuestros músculos disminuye (Nygren et al., 2001). Por otro lado, incluso podría “engañar” las estimaciones corporales siguiendo una dieta alta en carbohidratos para cargar el glucógeno en los músculos (Rouillier et al., 2015; Bone et al., 2016). Por otro lado, ir bajo en carbohidratos o en un corte puede reducir sus reservas de glucógeno y agua. Esto afecta la “masa muscular” (Hulmi et al., 2016)

Es por eso que tenemos que tomar los estudios de atrofia e hipertrofia con un grano de sal. Cuando los principiantes comienzan a hacer ejercicio, sus reservas de glucógeno muscular crecerán rápidamente y retendrán más agua, como se muestra a continuación:

Lo que hacen 16 semanas de entrenamiento de fuerza para el agua corporal total en principiantes.
Figura de Ribero et al., 2014

Si los investigadores midieran las ganancias después de un par de semanas de entrenamiento, simplemente podría aumentar el glucógeno muscular. Por otro lado, si los investigadores están utilizando herramientas que pueden detectar cambios de agua dentro de nuestros cuerpos, entonces pueden medir las ganancias de proteínas musculares “reales” mucho mejor (LaForgia et al., 1999; Mallinson et al., 2011). De hecho, un estudio encontró que los atletas de resistencia perdieron masa muscular durante un período de desentrenamiento de 3 semanas (LaForgia et al., 1999). Sin embargo, la pérdida de masa muscular solo se encontró utilizando herramientas de medición que no eran ideales para el trabajo (modelos de 2 y 3 compartimentos).

Vea una comparación de los modelos a continuación:

Figura de Mallinson et al., 2011

Afortunadamente, los mismos investigadores también midieron la masa de agua usando un modelo de 4 compartimentos. Descubrieron que la pérdida de 0,7 kg de masa magra era en realidad una pérdida de 0,7 kg de agua corporal total. Por lo tanto, los atletas entrenados no perdieron masa muscular durante un descanso de tres semanas después del entrenamiento (LaForgia et al., 1999). Pero, sus reservas de glucógeno muscular se redujeron.

Sin embargo, supongamos que 2-3 semanas de entrenamiento en principiantes conducen a la pérdida muscular. ¿Importa a largo plazo? Los estudios de Ogasawara et al., 2011 y Ogasawara et al., 2013 sugieren que hace poca diferencia:

La figura muestra cómo CSA [hipertrofia] cambia en el transcurso de 24 semanas de entrenamiento. Las líneas negras (grupo PTR) entrenaron durante 6 semanas, luego tomaron un descanso durante 3 semanas (enjuagar y repetir). La línea blanca (grupo CTR) se entrenó continuamente. Al final hubo pocos cambios en las ganancias. Tenga en cuenta que el grupo CTR hizo mucho más volumen porque nunca se tomaron un descanso: “el grupo PTR tuvo un 25% menos de sesiones de entrenamiento”. Figura de Ogasawara et al., 2013.

Mi apuesta es que las reservas de glucógeno muscular se redujeron durante las fases de desentrenamiento y se recuperaron durante las fases de entrenamiento. Por lo tanto, estamos, hasta cierto punto, observando cambios en el glucógeno muscular, no en la masa muscular. Aunque no sé exactamente cuánto de las ganancias son ganancias de glucógeno en comparación con las ganancias de proteína muscular “seca” (los investigadores no controlaron el agua corporal). Como puede ver, el grupo continuo (CTR) obtuvo grandes ganancias durante las primeras 6-9 semanas de entrenamiento y luego la curva se vuelve mucho más plana. Creo que esto se debe a que obtuvieron ganancias de proteínas musculares y de glucógeno. Una vez que las ganancias “húmedas” de glucógeno / agua desaparecen, nos quedan ganancias secas.

Aunque escribiré un contrapunto: los músculos pueden contener un máximo de 4 g de glucógeno por cada 100 g de músculo húmedo (Hansen, 1999). El glucógeno puede unir 3 g de agua por gramo (Ribero et al., 2014). Entonces, la cantidad máxima de glucógeno + su agua ligada es:
4g + 4 * 3g
= 4g + 12g
= 16g (por 100g de músculo).

La respuesta final es 16%. Esto nos muestra que el glucógeno y su agua ligada no pueden compensar grandes cambios en las ganancias. Sin embargo, explicaría pequeños cambios en la masa muscular durante el entrenamiento (por ejemplo, una pérdida de 5-6% de CSA como sugieren algunos estudios (Hortobágyi et al., 1993; Ogasawara et al., 2013). con glucógeno, un estudio encontró que la carga de glucógeno conduce a un aumento de CSA del 3,5% en personas no capacitadas (Nygren et al., 2001), mientras que otro estudio detectó un aumento de 2-3% FFM en ciclistas bien entrenados (Bone et al. , 2016). ¿Quizás la carga / agotamiento de glucógeno juega un papel “hipertrófico” aún mayor en personas que tienen al menos 10-16 semanas de experiencia en entrenamiento de resistencia?

La reducción del glucógeno después del desentrenamiento también explicaría, junto con otros factores, por qué inicialmente se siente un poco más difícil usar el mismo volumen en el ejercicio de fuerza o resistencia que entrenaste antes del descanso (Knuiman et al., 2015).

Levantadores entrenados

Aunque queda una pregunta, ¿cuándo comienzan a atrofiarse los músculos de los levantadores entrenados? Según una revisión de Fisher et al., 2013:

“Se alienta a las personas capacitadas que realizan un entrenamiento de resistencia regular a permitir un descanso adecuado entre sesiones de entrenamiento sin temor a atrofia. Las ausencias breves (~ 3 semanas) del entrenamiento parecen no causar atrofia significativa y potencialmente promover una mayor hipertrofia al regresar al entrenamiento ”

Revisé los estudios que citan y es cierto que los principiantes podrían tomarse 3 semanas de descanso del entrenamiento sin perder masa. Un estudio diferente que analiza levantadores de pesas entrenados con ~ 8 + años de experiencia, encontró que sus fibras musculares tipo II se hicieron ~ 6% más pequeñas después de un descanso de dos semanas en el gimnasio. Sin embargo, su peso corporal no cambió (Hortobágyi et al., 1993). Creo que es justo decir que la “atrofia” se debió a la pérdida de glucógeno, como discutimos anteriormente. Un estudio de 2017 encuentra que los hombres entrenados retienen la fuerza y ​​la masa muscular durante un período de desentrenamiento de 2 semanas (Hwang et al., 2017). Por lo tanto, parece que los levantadores entrenados pueden tomar un descanso de 2-3 semanas del gimnasio sin perder ganancias.

Debo mencionar que existe una variación genética / epigenética individual en la hipertrofia muscular y la atrofia (Fisher et al., 2013), por lo que es difícil dar un punto de corte absoluto. No sabemos con certeza cuándo las personas comienzan a perder masa muscular. Tenemos una mejor idea de cuándo los grupos de personas comienzan a perder masa, en promedio. Aun así, parece que el reposo en cama completo (o la inmovilización de las extremidades) acelera la pérdida muscular en comparación con un descanso en el gimnasio donde te mueves y haces actividades cotidianas (Hortobágyi et al., 2000; Dirks et al., 2016; Rudrappa et al. , 2016; Cholewa et al., 2017

Cambios en LBM y CSA muscular después de una semana de reposo en cama (Dirks et al., 2016)

Esto indica que un descanso del gimnasio no debe incluir un descanso del movimiento y la actividad en general. Es posible que un descanso conduzca a una atrofia más rápida si eres altamente sedentario. ¿Quizás participar en actividades ligeras mantiene ganancias por más tiempo? Veremos esto en la próxima sección principal.

Si no pierdo músculo después de 2-3 semanas de entrenamiento, ¿por qué me veo más pequeño?

Esto es más probable porque sus reservas de glucógeno muscular y agua se reducen (Costill et al., 1985; LaForgia et al., 1999; Mujika y Padilla, 2000; Mujika y Padilla, 2001; Nielsen et al., 2010). La buena noticia es que los niveles de glucógeno y las reservas de agua se repondrán rápidamente una vez que comience a entrenar nuevamente (Ribero et al., 2014). La carga de glucógeno aumenta el CSA muscular (tamaño) y la circunferencia de la extremidad inferior del cuerpo (Nygren et al., 2001).

¿Cuándo pierdes la capacidad de resistencia?

Hay muchas formas de determinar nuestra capacidad de resistencia de resistencia y nuestro rendimiento de resistencia. Una de las mediciones más estándar es el VO2máx, pero también hay otras formas, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca o el tiempo hasta el agotamiento (cuánto tiempo puede correr, andar en bicicleta, etc., antes de detenerse). Aunque VO2max no necesariamente nos cuenta toda la historia de la capacidad de resistencia:

“La resistencia aeróbica es independiente del VO2max, ya que dos personas con el mismo VO2max no son necesariamente capaces de mantener la misma fracción de VO2max durante un esfuerzo determinado” (Bosquet y Mujika, 2012)

El VO2máx parece disminuir rápidamente cuando se toma un descanso (Mujika y Padilla, 2000a; Christensen, 2011; Bosquet y Mujika, 2012). En los principiantes, el VO2máx podría revertirse después de 4 semanas, mientras que los atletas altamente entrenados podrían perder entre 6 y 20% en este tiempo (Mujika y Padilla, 2000a). El tiempo de agotamiento podría reducirse de ~ 7% a 25% en 2 a 4 semanas (Mujika y Padilla, 2001). Si hablamos de manera más amplia, el rendimiento de resistencia disminuye entre un 4 y un 25% después de 3-4 semanas en atletas entrenados (Bosquet y Mujika, 2012). Parece que sería mejor evitar los descansos que duran más de 2-3 semanas, cuando se trata de cardio.

Mantener la masa muscular, la fuerza y ​​la resistencia durante un descanso más largo.

Cuando nos entrenamos por largos períodos de tiempo, tendemos a perder la masa muscular que hemos ganado en el entrenamiento (Bickel et al., 2011). Sin embargo, varios estudios encuentran que podemos retener parte de la fuerza que hemos ganado durante meses (Houston et al., 1983) y años (Smith et al., 2003; Ogasawara et al., 2013a) después de haber dejado de entrenar. . Aunque 6 semanas podrían ser suficientes para perder cantidades significativas de fuerza recientemente adquirida en hombres jóvenes entrenados (Coratella y Schena, 2016) y hombres mayores (Kalapotharakos et al., 2007).

Aunque algunos estudios encuentran que las personas pueden mantener por más tiempo (Mujika y Padilla, 2000a; McMaster et al., 2014).

Sin embargo, está claro que no tenemos que entrenar continuamente con la misma intensidad, volumen y frecuencia para mantener la fuerza y ​​la masa muscular (Mujika y Padilla, 2000a; Ogasawara et al., 2013). Muchos levantadores usan la disminución gradual (también conocido como desvanecimiento) como método para prepararse para las reuniones (Mujika et al., 2004; Bogdanis, 2012; Murach y Bagley, 2015; Pritchard et al., 2015; Roberts, 2016). Aquí, el cono realmente funciona como una forma de aumentar el rendimiento en lugar de disminuirlo (Pritchard et al., 2015; Murach y Bagley, 2015). No debemos suponer que un descanso o una descarga en el gimnasio automáticamente conduce a la fuerza / pérdida muscular.

Aunque las cosas cambian si estás lesionado, enfermo o tal vez estás muy ocupado durante un par de meses, por lo que no tienes tiempo para ir al gimnasio 3-5 veces a la semana. En ese caso, hay buenas noticias; puede mantener ganancias y fuerza con un volumen general y frecuencia mucho más bajos.

Mantenimiento de la fuerza

En principiantes, la fuerza se puede mantener (¡e incluso aumentar!) Con volúmenes desde 1/3 hasta el 1/9 de los volúmenes de entrenamiento anteriores (Bickel et al., 2011). Los principiantes pueden incluso tomar múltiples descansos (3 semanas) del entrenamiento y aún así aumentar sus ganancias de fuerza a un ritmo impresionante (Ogasawara et al., 2013). Parece que entrenar una vez por semana es suficiente para mantener las ganancias durante un período de 8-12 semanas (Rønnestad et al., 2011; Tavares et al., 2017), y tal vez incluso más tiempo.

Los levantadores entrenados pueden querer incluir entrenamiento excéntrico en sus programas antes y durante un período de reducción de los volúmenes / frecuencias de entrenamiento. Los movimientos excéntricos pueden ayudar a retener la fuerza por más tiempo (Mujika y Padilla, 2000a; Coratella y Schena, 2016). Si se lesiona en una extremidad, es posible que desee aprovechar el efecto de entrenamiento cruzado. Por ejemplo, el cuerpo aumenta las adaptaciones neuronales (fuerza) en ambos brazos, incluso si solo entrena un lado (Mujika y Padilla, 2000a).

Esto podría ser importante si necesita mantener su brazo / pierna en una casta durante un mes más o menos. Aunque probablemente no sea una buena idea entrenar solo un lado del cuerpo durante largos períodos de tiempo, debido a los desequilibrios musculares y de fuerza a largo plazo.

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Mantener la resistencia.

Una vez que comenzamos a tomar descansos más largos del entrenamiento de resistencia, es decir, 5 semanas, nuestras “ganancias” cardiovasculares disminuyen rápidamente (Maldonado-Martin, 2016). Sin embargo, hay formas de prevenir esto. Varios equipos de investigación ahora aconsejan a los atletas que sigan entrenando durante la temporada baja, o si están lesionados (Joo, 2016; Maldonado-Martin, 2016). Aquí hay algunas formas de mantener la capacidad de resistencia durante los descansos del entrenamiento regular:

• Si se lesiona, como la tendinosis de Aquiles o el esguince de tobillo, use métodos de entrenamiento alternativos como correr bajo el agua, andar en bicicleta o quizás remar (Bosquet y Mujika, 2012)

• Reduced training programs (see quote below) (Rietjens et al., 2001; García-Pallarés et al., 2009; Joo, 2016)

• Utilice métodos de entrenamiento completamente diferentes. Por ejemplo, varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la resistencia y el VO2máx (Aagaard y Andersen, 2010; Sunde et al., 2010; Louis et al., 2011; Ozaki et al., 2013; Rønnestad y Mujika, 2014; Vikmoen, et al., 2016a)

“Varios estudios han indicado que el mantenimiento de la intensidad del entrenamiento durante los períodos de entrenamiento reducido y disminución gradual (…) es de suma importancia para mantener las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento inducidas por el entrenamiento. [59,64,68-74] Por otro lado, el volumen de entrenamiento se puede reducir en gran medida sin caer en el entrenamiento. Esta reducción puede alcanzar del 60 al 90% del volumen semanal anterior, dependiendo de la duración del período de entrenamiento reducido, tanto en atletas altamente entrenados como en individuos recientemente entrenados. [28,29,57-60,63,69-8] “

“Finalmente, los informes de la literatura indican que las adaptaciones inducidas por el entrenamiento se mantienen fácilmente durante varias semanas durante períodos de frecuencias de entrenamiento reducidas, pero las reducciones deberían ser más moderadas en los atletas (no más del 20 al 30%) que en los entrenamientos recientes y moderados individuos (hasta 50 a 70%) “. (Mujika y Padilla, 2000a)

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Memoria muscular:
recuperar músculo perdido y fuerza

Cada vez que hacemos entrenamiento de fuerza, nuestros músculos agregan pequeñas cosas ingeniosas llamadas myonuclei (Kadi y Thornell, 2000; Petrella et al., 2008; Verdijk et al., 2009; Bellamy et al., 2014; Roberts et al., 2015; Gundersen , 2016). Estos myonuclei son importantes cuando se trata de hipertrofia. Algunos argumentan que los núcleos se agregan antes de la hipertrofia (Gundersen, 2016), mientras que otros sugieren que los núcleos solo parecen agregarse una vez que se alcanza un umbral de hipertrofia. Argumentan que el umbral es el 26% de crecimiento de fibra muscular (Kadi et al., 2004):

“(…) se han informado aumentos significativos en el número de mionucleares en estudios donde las fibras musculares se habían hipertrofiado en más del 26% (Cabric & James, 1983; Allen et al. 1995; Hikida et al. 1998; Roy et al. 1999; Kadi & Thornell, 2000) pero no en un 6,8–15,5% (Giddings & Gonyea, 1992) “.
(Kadi et al., 2004)

Antes y después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza en mujeres (Kadi y Thornell, 2000)

¿Cómo son relevantes los myonuclei para el desentrenamiento?

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Una vez que te hayas entrenado y hayas reunido myonucleos adicionales, querrás mantenerlos durante todo el entrenamiento. La buena noticia es que los myonuclei parecen permanecer en los músculos, incluso cuando están entrenados por largos períodos de tiempo (Gundersen, 2016). Myonuclei puede permanecer durante 15 años o más en los músculos humanos (Gundersen, 2016). Este fenómeno ha sido llamado “memoria muscular”, porque los músculos parecen recordar su gloria anterior (Gundersen, 2016). La idea es que puede volver rápidamente a los niveles de entrenamiento anteriores y recuperar el tamaño muscular si ya ha recibido una formación alta. Sin embargo, la mayoría de los estudios sobre la memoria muscular y el rendimiento se realizan en animales (Bruusgaard y Gundersen, 2008; Bruusgaard et al., 2010; Egner et al., 2013). Hay algunos estudios que analizan la memoria muscular durante el desentrenamiento y el reentrenamiento en humanos, pero son de baja calidad (Staron et al., 1991).

Los músculos vuelven rápidamente a los niveles de tamaño anteriores después de una rutina de desentrenamiento-reciclaje (Gundersen, 2016) (figura adaptada de Bruusgaard et al., 2010)

Los usuarios de esteroides parecen tener más myonuclei (Kadi et al., 2000; Yu et al., 2014), y los myonuclei podrían permanecer en sus músculos durante mucho tiempo. Esto tiene implicaciones para prohibir a los usuarios de esteroides del deporte; quizás las prohibiciones deberían ser más largas debido a la ventaja a largo plazo que los myonuclei adicionales brindan a los usuarios (Gundersen, 2016).

Otros mecanismos de “retorno”

Varios estudios muestran que el cuerpo puede mantener el tamaño y la fuerza muscular durante períodos de desentrenamiento. Esto podría conducir a ganancias rápidas después del desentrenamiento, de manera similar a cuando comenzó a entrenar por primera vez (Bruusgaard et al., 2010; Fisher et al., 2013).

Los investigadores especulan que los períodos de desentrenamiento hacen que el músculo sea más sensible a la señalización anabólica. Por lo tanto, el desentrenamiento o la liberación podrían ser beneficiosos para las ganancias a largo plazo (Ogasawara et al., 2012; Fisher et al., 2013; Schoenfeld et al., 2014). Como Schoenfeld et al. (2014) lo han descrito:

“A medida que un individuo adquiere experiencia de levantamiento, un” efecto techo “hace progresivamente más difícil aumentar la masa muscular, tal vez mediada por una cascada de señalización intracelular anabólica alterada (Coffey, Zhong, et al., 2006; Ogasawara, Kobayashi, et al. , 2013). “

Si queremos usar datos especulativos, podríamos mirar los mecanismos de señalización anabólicos como mTOR:

“Con el entrenamiento de resistencia crónico, la señalización anabólica se vuelve menos sensible a los estímulos de ejercicio de resistencia, pero se restablece después de un breve período de desentrenamiento”. (Ogasawara et al., 2012)

De hecho, dos estudios de Ogasawara et al. sugieren que la fuerza y ​​la hipertrofia se recuperan rápidamente en los principiantes que toman descansos de entrenamiento de tres semanas después del levantamiento de pesas (ver “cuándo pierdes …” las secciones de masa muscular y fuerza arriba para ver las imágenes) (Ogasawara et al., 2011; Ogasawara et al., 2013) :

“Nuestros resultados están de acuerdo con los de los estudios celulares y moleculares anteriores. La contracción muscular crónica induce una variedad de adaptaciones metabólicas y morfológicas en los músculos esqueléticos contraídos para mantener la homeostasis y minimizar las alteraciones celulares durante las sesiones de entrenamiento posteriores (Gordon et al. 2012; Hubal et al. 2008). En el músculo, la respuesta de síntesis de proteínas y señalización de proteínas al objetivo anabólico de rapamicina en mamíferos (mTOR) al ejercicio de resistencia se atenúa mediante el entrenamiento de resistencia crónico (Coffey et al. 2006; Phillips et al. 1999, 2002; Tang et al. 2008). Estos resultados pueden explicar la respuesta atenuada de hipertrofia muscular observada durante la fase tardía en comparación con la fase temprana del entrenamiento de resistencia “(Ogasawara et al., 2013)

Esto no es necesariamente debido a la resistencia anabólica o los myonuclei, porque los participantes del estudio eran principiantes. Pero, los estudios sugieren que existen mecanismos que hacen que sea más fácil “volver” después de 3 semanas de entrenamiento en principiantes.

¿Tal vez sucede lo mismo en levantadores entrenados?

Que mas pasa

Esta sección para aquellos que estén interesados ​​en los diversos aspectos técnicos del desentrenamiento.

Flexibilidad

“Se ha demostrado que 4 semanas de interrupción del entrenamiento redujo significativamente la flexibilidad de cadera, tronco, hombro y columna vertebral en un 7,4 a 30,1% en estudiantes de educación física masculinos y femeninos” (Mujika y Padilla, 2000)

Características musculares / cardiovascular y metobólico

Conclusión

La evidencia sugiere que tanto los atletas entrenados como los principiantes pueden mantener sus ganancias de fuerza, músculo y resistencia durante al menos 2-4 semanas sin mucho entrenamiento. Durante el desentrenamiento, los músculos transportan menos glucógeno y agua, por lo que parecen más pequeños. La buena noticia es que es relativamente fácil mantener ganancias en cortos períodos de tiempo. El volumen y la frecuencia del entrenamiento pueden reducirse, pero la intensidad debe permanecer igual. El cuerpo también tiene varios mecanismos que puede usar para “regresar” de un desentrenamiento rápido.