Pode ser janeiro e todo mundo está fazendo dieta, mas quais alimentos realmente ajudam a perder peso e queimar mais calorias? Como atleta, tento manter minha dieta saudável e ver o que pode ajudar meu metabolismo sempre ajuda.
Seu corpo queima energia de maneiras diferentes.
Há a sua taxa metabólica basal – a quantidade de energia que queima apenas para se manter. Então, existem calorias queimadas durante o exercício deliberado, bem como termogênese sem atividade de exercício – as calorias que você queima apenas se movendo enquanto vive sua vida.
E também há o efeito térmico dos alimentos (TEF) – a quantidade de calorias que você queima apenas para digerir os alimentos que você já come. Você pode considerar o TEF como um “desconto” no “preço” calórico dos alimentos que você come.
A existência do efeito térmico dos alimentos levou alguns especialistas em dieta falsa a proclamar que alguns alimentos têm calorias negativas, porque queimam mais calorias para digerir do que realmente contêm. Na verdade, é teoricamente possível que esse alimento exista, mas na prática, nada chega realmente perto.
Então, qual a porcentagem de calorias que você come é imediatamente gasta digerindo sua comida? Geralmente varia de cinco a vinte e cinco por cento, dependendo de quais alimentos você está ingerindo.
TEF de gorduras
O efeito térmico da gordura depende do seu percentual de gordura corporal. Em indivíduos magros, a média é de 14,4% e varia de 11 a 18%.
Em indivíduos obesos, é quase zero – de fato, a ingestão de gordura diminui , em média, a taxa metabólica de indivíduos obesos em uma fração de um por cento.
Agora, você pode perguntar como é possível que a digestão possa custar calorias negativas. Não é, na verdade. Só que os pesquisadores não podem medir quantas calorias são gastas digerindo alimentos por si só, mas apenas a mudança geral na taxa metabólica depois de comer. .O TEF real de gordura em pessoas obesas deve ser positivo, mas o que está acontecendo aqui é que indivíduos obesos veem outras partes do metabolismo diminuindo depois de comerem gordura – eles entram em um “coma alimentar”.
Isso mostra como a obesidade prejudica seu corpo. Você tem todo esse excesso de gordura e, no entanto, seu corpo é altamente relutante em oxidá-la, preferindo armazenar cada vez mais gordura.
Os triglicerídeos de cadeia média, como o óleo de coco, têm um TEF muito maior do que as outras gorduras, e comê-las aumenta a perda de gordura . Gorduras ômega-3, como você encontrará em peixes, também proporcionar um aumento da TEF em homens com síndrome metabólica – o que significa que compensar o TEF reduzida de ser de obese.It não está claro se eles oferecem um aumento do TEF para indivíduos magros, mas e ating gordura monoinsaturada, em vez de gordura saturada não melhorar a perda de gordura resulta em pessoas com sobrepeso .
Tenha em mente que isso é consumir gordura pura. Não é uma refeição muito gordurosa, mas, na verdade, gordura pura.
TEF de carboidratos
O efeito térmico dos carboidratos depende da sensibilidade à insulina e talvez também do percentual de gordura corporal.
É mais alto em pessoas sensíveis à insulina e menor em pessoas resistentes à insulina. O impacto do percentual de gordura corporal é menos claro. Esse estudo mostrou que o TEF de carboidratos é maior em pessoas magras do que em obesos, mas este estudo mostrou o contrário. maior em pessoas obesas.
As diferentes descobertas nesses dois estudos parecem dever-se a diferenças na metodologia. Independentemente, as pessoas obesas são mais propensas a resistir à insulina e as pessoas magras são mais propensas a serem sensíveis à insulina. mas ficar mais magro quase sempre melhora sua sensibilidade à insulina.
Também é mais rico em carboidratos ricos em fibras. Sim, o aipo queima muitas calorias – simplesmente não possui calorias negativas.
Para indivíduos relativamente magros com sensibilidade normal à insulina, o efeito térmico dos carboidratos é de cerca de 15% – muito próximo ao TEF da gordura.
TEF de proteína
O efeito térmico da proteína é de cerca de 20%. Ao contrário da gordura e dos carboidratos, isso parece ser muito constante e não é afetado pelo percentual de gordura corporal ou pela sensibilidade à insulina, ou qualquer outra coisa a esse respeito. É apenas 20%, puro e simples.
No entanto, isso deve ser considerado em comparação com a gordura e os carboidratos. Se você é magro e sensível à insulina, são 20% vs 15% – um aumento agradável, porém modesto.
No entanto, se você é obeso e resistente à insulina? Esses 20% parecem incríveis em comparação com o TEF de aproximadamente 0% de gordura ou o TEF de 5 a 10% de amidos e açúcares. mas as pessoas obesas podem se beneficiar enormemente de uma dieta rica em proteínas.
Ainda não terminamos.
TEF de refeições mistas
Até agora, examinamos cada macronutriente isoladamente, mas o que acontece quando você mistura quantidades significativas dos três em uma única refeição?
Em termos simples, é muito melhor. Logicamente, você pensaria que uma refeição mista seria a média ponderada de seus componentes, mas nesse caso o todo é maior que a soma de suas partes. O TEF de refeições mistas é de cerca de 13% em obesos e 25% em magros .
Isso levanta a questão: o que constitui uma refeição mista? Você precisa ter uma mistura totalmente uniforme de macronutrientes, ou apenas uma certa quantidade mínima de cada um, e há retornos decrescentes além disso? No momento, não temos dados suficientes para responda isso.
Aqui estão minhas diretrizes gerais de melhor palpite:
Proteína: pelo menos 25% das calorias de cada refeição, se você é magro e 40%, se é obeso
Gordura: pelo menos 20% das calorias em cada refeição
Carboidratos: pelo menos 20% das calorias de cada refeição. Se você está em uma dieta cetogênica, obviamente não pode ir tão alto, mas tente incluir 5 a 10 gramas de carboidratos em cada refeição para aumentar o TEF.
O fator X: grau de processamento
Os alimentos processados têm TEF significativamente menor do que os alimentos não processados. Na verdade, pode haver uma diferença quase duas vezes maior – o pão integral com cheddar tem um teor de gordura em torno de 20%, contra 11% no pão branco e no queijo processado.
O processamento de alimentos quebra muitas das ligações químicas que seu sistema digestivo normalmente precisaria quebrar. Com efeito, os alimentos processados são parcialmente pré-digeridos para você. Isso pode ser útil para algumas pessoas com problemas no sistema digestivo, mas é um saco para qualquer pessoa. quem está tentando observar o seu peso.
A palavra final: Coma refeições não processadas e mistas e seja enxuto
Na prática, o TEF de refeições mistas pode variar de dez a trinta por cento. Na prática, geralmente é de 10 a 15% se sua dieta não é saudável (mas ainda um pouco equilibrada e consiste em refeições mistas) e de 20 a 25% se você coma uma dieta verdadeiramente saudável.
Com base na minha síntese da pesquisa e um pouco de adivinhação, aqui estão algumas diretrizes gerais para estimar o TEF com base no que você está comendo e em como é magro.
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Tipo de refeição |
Obeso |
Média |
Magra |
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Proteína quase pura (peito de frango) |
18% |
19% |
20% |
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Gordura quase pura (nozes, bacon muito gordo) |
0 0 |
10% |
14% |
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Carboidratos quase puros (frutas, bolachas, salgadinhos com pouca gordura) |
5% |
10% |
14% |
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Refeição mista processada e com poucas proteínas (sanduíche de queijo grelhado) |
10% |
11% |
12% |
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Refeições mistas processadas e com alta proteína (sanduíche de carne assada) |
15% |
16% |
20% |
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Refeições mistas não processadas e com pouca proteína (salada de frango) |
15% |
21% |
23% |
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Refeições mistas não processadas e com muita proteína (frango, legumes e feijão) |
20% |
24% |
25% |
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Refeições mistas não processadas e com alta proteína com gorduras MCT ou n-3 e alta fibra (salmão, batata e vegetais misturados) |
23% |
26% |
27% |
Como você pode ver, ser obeso o machuca muito, e você precisa compensá-lo comendo um grande déficit no começo e comendo muito limpo. Comer alimentos não processados é sempre importante, enquanto comer alta proteína é importante se você Você é obeso e menos assim que fica mais magro.
A necessidade de comer refeições mistas é mais um motivo para não fazer um lanche entre as refeições – já que os lanches geralmente consistem em apenas um item alimentar, não são refeições mistas.
A boa notícia é que não há nenhum alimento específico que você precisa comer para maximizar o TEF.Adicionar algumas gorduras MCT ou ômega-3 a cada refeição ajuda um pouco, mas o principal é comer refeições mistas não processadas com uma quantidade razoável de proteína. Contanto que você faça isso, você pode ser muito flexível sobre o que come, enquanto ainda se beneficia de um alto efeito térmico dos alimentos.
A palavra “termogênico” significa literalmente produção de calor.
Quando seu corpo queima calorias, gera mais calor; portanto, os suplementos que aumentam o metabolismo ou a queima de gordura são considerados termogênicos.
Muitos tipos diferentes desses suplementos estão disponíveis sem receita.
Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto outros usam uma mistura de compostos que aumentam o metabolismo.
Os fabricantes afirmam que esses suplementos o ajudarão a perder peso ou a queimar mais gordura corporal, mas a veracidade dessa alegação é muito debatida.
Resumo Os suplementos termogênicos aumentam o metabolismo, aumentam a queima de gordura e reduzem o apetite. Eles estão disponíveis sem receita médica e podem conter apenas um ingrediente ou uma mistura de compostos termogênicos.
Aqui estão algumas das pesquisas por trás dos compostos termogênicos mais populares para determinar se eles realmente ajudam a queimar gordura corporal.
1. Cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado naturalmente em mais de 60 plantas diferentes, incluindo café, cacau, chá, noz de cola, guaraná e erva-mate ( 1 Fonte confiável , 2 Fonte confiável ).
Aumenta os níveis de adrenalina, um hormônio que estimula as células adiposas a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, onde podem ser usados pelas células para obter energia.
Esse estimulante também reduz o apetite e aumenta o metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias enquanto come menos ( 3 Fonte Confiável ).
A pesquisa descobriu que cada miligrama de cafeína consumida ajuda a queimar 0,1 calorias adicionais nas 24 horas seguintes. Isso significa que tomar uma pílula de 150 mg de cafeína queimaria 15 calorias adicionais ao longo de um dia ( 4 Trusted Source ).
Estudos em humanos e animais mostram que doses de 1,4–2,3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso corporal são mais eficazes para aumentar o metabolismo e a queima de gordura ( 3 Trusted Source ).
Como os efeitos da cafeína no metabolismo são relativamente pequenos, é improvável que a suplementação cause um enorme impacto no peso corporal, mas pode ajudar quando combinada com outras mudanças de dieta e exercício.
2. Chá Verde / EGCG
O chá verde contém dois compostos com efeitos termogênicos: cafeína e galato de epigalocatequina (EGCG) ( 5 Trusted Source , 6 Trusted Source ).
Como observado acima, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, o que aumenta o metabolismo e aumenta a queima de gordura. O EGCG aprimora esses efeitos, diminuindo a quebra da adrenalina, para que seu impacto seja amplificado ( 6 fontes confiáveis , 7 fontes confiáveis ).
A pesquisa descobriu que os suplementos de chá verde com cafeína podem aumentar o metabolismo em aproximadamente 4% e aumentar a queima de gordura em 16% por 24 horas após a ingestão ( 4 Trusted Source ).
No entanto, não está claro se esse efeito leva a uma significativa perda de peso ou a uma redução na gordura corporal.
Uma análise descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas que consumiam suplementos de chá verde diariamente por pelo menos 12 semanas perdiam apenas 0,04 kg e reduziam o tamanho da cintura em apenas 2 cm ( 8 Trusted Source) ).
No entanto, uma análise diferente descobriu que indivíduos que tomaram suplementos de chá verde no mesmo período experimentaram uma perda de peso média de 2,9 libras (1,3 kg), independentemente da dose tomada ( 9 Trusted Source ).
São necessárias mais pesquisas para entender melhor como o chá verde afeta o metabolismo e a composição corporal.
3. Capsaicina
A capsaicina é a molécula que torna as pimentas apimentadas – quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.
Como a cafeína, a capsaicina estimula a liberação de adrenalina, que acelera o metabolismo e faz com que seu corpo queime mais calorias e gorduras ( 10 Trusted Source ).
Também reduz o apetite, fazendo você comer menos calorias. Juntos, esses efeitos fazem da capsaicina uma poderosa substância termogênica ( 11 Trusted Source ).
Uma revisão de 20 estudos descobriu que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo em cerca de 50 calorias por dia, o que pode levar a uma perda de peso significativa ao longo do tempo ( 12 Trusted Source ).
Outro estudo mostrou que dieters que tomavam 2,5 mg de capsaicina em cada refeição queimavam 10% mais gordura nas 24 horas subsequentes, em comparação com um grupo de controle ( 13 Trusted Source ).
A suplementação diária com 6 mg de capsaicina também foi associada a reduções na gordura da barriga durante um período de três meses ( 14 Trusted Source )
No entanto, existem evidências de que seu corpo pode se adaptar à capsaicina, reduzindo esses efeitos ao longo do tempo ( 15 Trusted Source ).
4. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia é uma fruta tropical cujos extratos são frequentemente usados em suplementos para perda de peso.
Ele contém um composto chamado ácido hidroxicítrico (HCA) que pode bloquear a atividade da enzima ATP citrato liase, que está envolvida na formação de gordura corporal ( 16 Trusted Source ).
Uma revisão de 12 estudos constatou que tomar suplementos de garcinia cambogia por 2 a 12 semanas leva a uma redução 1% maior no peso corporal em comparação com um placebo, em média. Essa é uma diferença de aproximadamente 0,9 kg ( 17 libras) ( 17 Fonte confiável ).
No entanto, não há consenso sobre o impacto da gordura da garcinia cambogia , uma vez que outros resultados de pesquisa foram variados ( 18 fontes confiáveis , 19 fontes confiáveis , 20 fontes confiáveis , 21 fontes confiáveis ).
Mais estudos são necessários para entender se os suplementos de garcinia cambogia são eficazes para perda de peso ou redução de gordura corporal.
5. ioimbina
A ioimbina é um produto químico derivado da casca da árvore de ioimba africana e geralmente é tomado como um suplemento termogênico.
Ele funciona aumentando a atividade de vários hormônios, incluindo adrenalina, noradrenalina e dopamina, que teoricamente poderiam aumentar o metabolismo das gorduras ( 22 Trusted Source , 23 Trusted Source ).
A eficácia da ioimbina na perda de gordura ainda não foi pesquisada, mas os primeiros resultados são promissores.
Um pequeno estudo constatou que atletas profissionais que tomaram 20 mg de ioimbina diariamente por três semanas tinham 2% menos gordura corporal do que atletas que tomavam placebo ( 24 Trusted Source ).
A ioimbina pode ser especialmente eficaz para perda de peso quando combinada com exercícios, já que foi demonstrado que aumenta a queima de gordura durante e após o exercício aeróbico ( 25 Trusted Source ).
Atualmente, não há pesquisas suficientes para determinar se a ioimbina realmente ajuda a queimar gordura corporal.
6. Laranja Amarga / Sinefrina
A laranja amarga, um tipo de frutas cítricas , contém sinefrina, um composto que é um estimulante natural, de estrutura semelhante à efedrina.
Embora a efedrina tenha sido proibida nos Estados Unidos devido a relatos de mortes súbitas relacionadas ao coração, a sinefrina não apresentou os mesmos efeitos e é considerada segura para uso em suplementos ( 26 Trusted Source ).
A ingestão de 50 mg de sinefrina demonstrou aumentar o metabolismo e queimar 65 calorias adicionais por dia, o que potencialmente poderia ajudar as pessoas a perder peso ao longo do tempo ( 27 Trusted Source ).
Uma revisão de 20 estudos usando laranja amarga sozinha ou em combinação com outras ervas descobriu que aumentou significativamente o metabolismo e a perda de peso quando tomado diariamente por 6 a 12 semanas ( 28 Trusted Source ).
Nenhum estudo tentou determinar se reduz a gordura corporal em humanos.
7. Misturas Termogênicas
Como muitas substâncias têm efeitos termogênicos, as empresas geralmente combinam várias delas em um suplemento, esperando maiores efeitos na perda de peso.
Estudos mostram que esses suplementos combinados proporcionam um aumento extra no metabolismo, especialmente quando combinados com exercícios. No entanto, não existem muitos estudos para determinar se eles reduzem a gordura corporal ( 29 Fonte confiável , 30 Fonte confiável , 31 Fonte confiável , 32 Fonte confiável ).
Um estudo de oito semanas descobriu que dietistas com sobrepeso e obesidade que tomavam um suplemento diário contendo extrato de chá verde, capsaicina e cafeína perderam 0,9 kg de gordura corporal, em comparação com um placebo. No entanto, são necessárias mais pesquisas ( 33 Trusted Source ).
Resumo Os suplementos termogênicos populares incluem cafeína, chá verde, capsaicina, garcinia cambogia , ioimbina e laranja amarga. Essas substâncias podem aumentar o metabolismo, aumentar a queima de gordura e reduzir o apetite, mas os efeitos são relativamente pequenos.
